Le mois de Ramadan modifie profondément les habitudes alimentaires et le rythme biologique. Entre les repas tardifs, les plats riches et les nuits écourtées, l’organisme doit s’adapter à un nouveau cycle. Pour éviter fatigue, prise de poids ou troubles digestifs, quelques règles simples peuvent faire toute la différence.
La nutritionniste Maria Benjelloun rappelle que l’équilibre alimentaire pendant le Ramadan repose moins sur la restriction que sur la qualité des choix nutritionnels. Selon elle, trois principes essentiels permettent de traverser ce mois dans de bonnes conditions physiques.
Éviter les pics de glycémie après le ftour
L’un des pièges les plus fréquents pendant le Ramadan est la succession de plats très sucrés ou très riches au moment de la rupture du jeûne. Après plusieurs heures sans manger ni boire, l’organisme devient particulièrement sensible aux variations de glycémie.
« Pour vivre un Ramadan sain, il faut éviter les pics de glycémie après le ftour », explique la nutritionniste.
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Ces variations rapides du taux de sucre dans le sang peuvent provoquer une fatigue soudaine, une sensation de somnolence ou encore favoriser les fringales quelques heures plus tard.
Pour limiter ce phénomène, il est conseillé de privilégier une rupture du jeûne progressive, en commençant par des aliments simples et hydratants, puis en intégrant des sources de protéines, de fibres et de glucides complexes qui permettent une libération d’énergie plus stable.
Limiter les fritures et les sucreries quotidiennes
Le Ramadan est souvent associé à une grande variété de pâtisseries et de plats frits traditionnels. S’ils font partie du patrimoine culinaire du mois sacré, leur consommation quotidienne peut rapidement déséquilibrer l’alimentation.
La nutritionniste recommande donc d’éviter d’en faire une habitude quotidienne. Les fritures et les desserts très sucrés peuvent être consommés occasionnellement, mais ne devraient pas constituer la base du ftour.
« Il faut éviter les fritures et les sucreries tous les jours », insiste Maria Benjelloun.
À long terme, une consommation excessive de ces aliments peut entraîner une prise de poids, une sensation de lourdeur digestive et une baisse d’énergie durant la journée de jeûne.
Varier l’alimentation pour couvrir tous les besoins nutritionnels
Le troisième principe clé consiste à diversifier les repas. Pendant le Ramadan, la tentation est grande de reproduire les mêmes menus chaque soir. Pourtant, varier les cuisines et les ingrédients permet d’apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin.
La nutritionniste suggère par exemple de s’inspirer d’autres traditions culinaires équilibrées.
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« Il existe de nombreuses options intéressantes comme certaines soupes asiatiques, les plats au wok ou encore la cuisine libanaise. Le taboulé, par exemple, est un excellent plat, riche en nutriments », explique-t-elle.
Ces plats associent généralement légumes frais, herbes, céréales et protéines, ce qui contribue à un meilleur équilibre nutritionnel pendant le mois de jeûne.
L’importance du repos et des courtes siestes
L’alimentation n’est pas le seul facteur qui influence la santé pendant le Ramadan. Le sommeil joue également un rôle essentiel.
Avec les repas tardifs et les réveils pour le shour, le rythme de sommeil peut être perturbé. Une courte sieste peut alors aider à récupérer.
Maria Benjelloun recommande une sieste courte, entre quinze et trente minutes, qui permet de réduire la fatigue sans perturber le sommeil nocturne.
Le poisson ne donne pas soif
Enfin, la nutritionniste déconstruit une idée reçue souvent évoquée par ses patients : celle selon laquelle le poisson provoquerait davantage la soif pendant la journée de jeûne.
Selon elle, ce n’est pas l’aliment en lui-même qui pose problème, mais la manière dont il est préparé.
« Le poisson est riche en protéines et contient des oméga-3. Ce n’est pas lui qui donne soif », précise-t-elle.
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Ce sont plutôt certains ingrédients très salés — comme les olives ou le citron confit — ainsi que les modes de cuisson qui peuvent accentuer la sensation de soif.
Consommé simplement, grillé ou cuit à la vapeur, le poisson reste au contraire un aliment particulièrement intéressant pendant le Ramadan, car il apporte des nutriments essentiels tout en restant relativement léger pour la digestion.
Un Ramadan équilibré repose sur des choix simples
Vivre un Ramadan sain ne nécessite pas de règles compliquées. Éviter les excès de sucre, limiter les fritures, varier les repas et préserver le sommeil suffisent souvent à maintenir un bon équilibre.
Des habitudes simples qui permettent de profiter pleinement du mois de jeûne tout en préservant sa santé et son énergie.
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