Vous détestez les planches et les séries interminables d’abdos? Bonne nouvelle: elles ne sont pas indispensables pour renforcer votre sangle abdominale.
Le Pilates propose une approche différente. Plutôt que de travailler uniquement les muscles visibles des abdominaux, cette méthode cible surtout les muscles profonds du tronc, ceux qui stabilisent le corps au quotidien lorsque vous marchez, vous vous asseyez ou vous portez des objets.
Une courte routine peut suffire à activer ces muscles essentiels. Voici quatre exercices simples qui prennent environ cinq minutes et qui sollicitent notamment le transverse abdominal, le plancher pelvien et le bas du dos.
Comme toujours, si vous débutez le sport, êtes blessé ou avez une condition particulière, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé avant d’essayer un nouvel exercice.
La routine en 5 minutes
La séquence est simple: 50 secondes d’exercice, suivies de 10 secondes de pause avant de passer au mouvement suivant.
Un tapis de yoga peut rendre l’exercice plus confortable, mais aucun matériel n’est nécessaire.
Voici les exercices.
Lire aussi: Pilates: 7 exercices simples et efficaces à faire chez soi pour renforcer tout le corps
1. Levée de jambe avec rotation
Allongez-vous sur le dos et levez une jambe vers le plafond en la gardant aussi droite que possible. L’autre jambe reste tendue près du sol.
Placez vos mains derrière la cuisse levée et relevez légèrement le buste. Ensuite, placez vos mains derrière la tête et tournez le coude opposé vers la jambe levée.
Le mouvement doit venir des abdominaux et non du cou.
2. Extension de jambe
Allongé sur le dos, ramenez vos genoux au-dessus des hanches en position «table».
Placez vos mains sur une cuisse et exercez une légère pression. Étendez l’autre jambe vers l’avant, puis ramenez-la lentement.
L’objectif est de garder le bas du dos collé au sol pendant tout l’exercice.
3. Reverse crunch
Placez vos mains sous le bassin pour soutenir le bas du dos.
Gardez les genoux pliés et ramenez-les vers la poitrine, en décollant légèrement les hanches du sol grâce aux abdominaux.
Redescendez ensuite lentement, en contrôlant le mouvement.
Lire aussi: Quel sport est fait pour VOTRE dos?
4. Flutter kicks
Pour finir la routine, tendez les jambes à environ 45 degrés.
Les mains restent sous les fessiers pour protéger le bas du dos.
Effectuez de petits battements de jambes rapides, en gardant les abdominaux engagés et le bas du dos bien plaqué au sol.
Le secret: engager les abdos profonds
Le plus important dans ces exercices n’est pas la vitesse, mais le contrôle.
Essayez de contracter votre sangle abdominale comme si vous fermiez un pantalon trop serré. Cette activation des muscles profonds permet de stabiliser le tronc et de protéger la colonne vertébrale.
Respirez régulièrement pendant l’exercice: inspirez par le nez et expirez par la bouche. Une respiration contrôlée aide à maintenir l’engagement des abdominaux.
Un petit effort, mais des bénéfices réels
Même une routine courte peut avoir des effets positifs lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
Renforcer les muscles profonds du tronc peut améliorer la posture, la stabilité et l’équilibre, mais aussi réduire les douleurs lombaires et faciliter les mouvements du quotidien.
Cinq minutes suffisent parfois pour commencer.
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