La tendinite de l’épaule (souvent liée à la coiffe des rotateurs) se manifeste par une douleur, une gêne à lever le bras, une faiblesse et une limitation dans les mouvements. Heureusement, les exercices thérapeutiques sont la première ligne de traitement recommandée pour réduire la douleur et restaurer la fonction. 

Voici six exercices efficaces et doux à pratiquer (si votre douleur le permet) pour soulager une tendinite d’épaule :

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1. Pendule (suspension libre + balancement léger)

Comment faire :

• Penchez-vous légèrement en avant, appuyez une main sur une surface stable (table, chaise) pour vous soutenir.

• Laissez le bras affecté pendre vers le bas, relâché.

• Effectuez de petits mouvements circulaires ou de balancement avant/arrière pendant 30 à 60 secondes.

• Répétez 2 à 3 fois par jour.

Pourquoi ça aide :
Ce mouvement doux soulage la pression sur les tendons tout en maintenant une mobilité passive et en réduisant la rigidité.

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2. Rotation isométrique interne et externe contre un mur

Comment faire :

• Placez votre coude du côté affecté fléchi à 90°, près du corps.

• Placez votre main, paume ou dos de la main, contre une paroi (mur, cadre de porte).

• Exercez une légère pression vers l’intérieur (rotation interne) ou vers l’extérieur (rotation externe) sans bouger l’épaule réellement.

• Maintenez la contraction 8 à 10 secondes, répétez 8 à 10 fois.

Pourquoi ça aide :
Ces exercices isométriques renforcent les muscles de la coiffe des rotateurs sans mouvement excessif, ce qui est recommandé dans les phases initiales du traitement.

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3. Rotation externe debout avec résistance légère (élastique ou bouteille d’eau)

Comment faire :

• Attach (ou tenez) une bande élastique à hauteur du coude.

• Tenez l’élastique dans la main côté épaule affectée.

• Gardez le coude collé au corps, 90°, et poussez la main vers l’extérieur (rotation externe) lentement.

• Revenez à la position initiale de manière contrôlée.

• Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions selon tolérance.

Pourquoi ça aide :
Ce mouvement renforce les muscles extenseurs de l’épaule, utiles pour stabiliser l’articulation. Dans des études de rééducation de la coiffe des rotateurs, des exercices de résistance (concentriques, excentriques) montrent des améliorations de la douleur et de la fonction.

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4. Élévation frontale (élévation antérieure, bras tendu) légère

Comment faire :

• Tenez un poids léger (ou bouteille d’eau) dans la main du côté affecté.

• Le bras le long du corps, paume vers l’intérieur.

• Levez doucement le bras vers l’avant (environ jusqu’à l’horizontale ou moins si la douleur se déclare).

• Redescendez lentement.

• Répétez en 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions, selon tolérance.

Pourquoi ça aide :
Ce mouvement engage les muscles deltoïdes et la coiffe des rotateurs, et contribue à restaurer la mobilité active de l’épaule. L’exercice chargé est considéré comme un traitement de base pour les tendinopathies de la coiffe des rotateurs.

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5. Étirement croisé antérieur (adduction croisée)

Comment faire :

• Debout ou assis, prenez avec la main non affectée le bras affecté au niveau de l’avant-bras ou du bras, près de l’épaule.

• Ramenez-le doucement à travers le devant du corps (croisement vers la poitrine) jusqu’à ressentir un étirement au niveau de l’arrière de l’épaule.

• Maintenez 20 à 30 secondes, répétez 3 à 5 fois.

Pourquoi ça aide :
Cet étirement cible la capsule postérieure et les muscles de l’arrière de l’épaule, utiles pour corriger les tensions souvent associées à la tendinite.

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6. “Serratus punch” (poussée du scapula / protraction de l’omoplate)

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, bras tendu vers le plafond.

• Poussez votre bras vers le haut en “écrasant” votre omoplate vers la cage thoracique, sans lever le bras davantage — juste un mouvement de protraction scapulaire.

• Faites 10 à 15 répétitions.

Pourquoi ça aide :
Renforcer le muscle dentelé antérieur (serratus anterior) aide à stabiliser l’omoplate, ce qui améliore la biomécanique de l’épaule. Le “serratus punch” est intégré dans certains protocoles de rééducation de l’épaule comme exercice bénéfique sans exacerber la douleur.

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Conseils pratiques & précautions

• Progressivité : commencez avec des charges très légères ou uniquement le poids du bras ; n’augmentez qu’à mesure que la douleur diminue.

• Évitez la douleur vive : un certain inconfort léger peut être acceptable, mais stoppez tout exercice qui provoque une douleur aiguë.

• Régularité : faites les exercices 4 à 5 fois par semaine, ou selon les conseils d’un/une kinésithérapeute.

• Chauffe & froid : avant les exercices, réchauffez l’épaule (douche chaude, serviette chaude). Après, vous pouvez appliquer de la glace 10–15 minutes pour limiter l’inflammation initiale. (Harvard recommande cela en phase aiguë)

• Patience & supervision : la récupération peut prendre plusieurs semaines ; dans les cas persistants, une prise en charge professionnelle est nécessaire.