À l’approche du mois de Ramadan, la question revient chaque année: le corps a-t-il réellement besoin d’une préparation spécifique, ou s’adapte-t-il naturellement au jeûne? Pour la nutritionniste Souad Sartori‑Ghazali*, la réponse est claire: pour la majorité des personnes, surtout dans un contexte de vie moderne déséquilibrée, la préparation est une nécessité.

Dans un monde où l’alimentation ultra-transformée, la sédentarité et les troubles métaboliques sont devenus courants, le jeûne ne se vit plus comme autrefois. « Il est vraiment utile de préparer son organisme, même légèrement, deux à six semaines avant Ramadan », explique la nutritionniste-diététicienne Souad Sartori‑Ghazali.

Cette phase d’adaptation progressive permet au corps de mieux tolérer la restriction alimentaire et hydrique, de limiter les coups de fatigue et d’éviter les désagréments digestifs souvent observés lors des premiers jours.

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Autrefois, rappelle-t-elle, les habitudes alimentaires étaient plus sobres, les maladies chroniques moins répandues, et le rythme de vie plus naturellement compatible avec le jeûne. Aujourd’hui, préparer son alimentation, son hydratation et son sommeil devient un levier de prévention, pas un luxe.

Ajuster son alimentation pour éviter le «choc» du changement de rythme

La préparation ne repose pas sur des règles complexes. Elle commence par des gestes simples. Mieux s’hydrater tout au long de la journée, réduire progressivement café et thé, et rééquilibrer ses repas constituent les premiers piliers.

« À chaque repas, la moitié de l’assiette devrait être composée de légumes riches en fibres », insiste-t-elle. Ce réflexe permet de stabiliser la glycémie, d’éviter les hypoglycémies réactionnelles et de réduire la fatigue post-repas. Le petit déjeuner mérite aussi une attention particulière: une version salée, plus rassasiante, aide le corps à s’adapter au futur Sohour, contrairement aux petits déjeuners très sucrés qui entretiennent les fringales.

Les fritures, panures et excès de produits gras ou transformés, eux, doivent devenir occasionnels bien avant Ramadan.

Café, sucre, grignotage: réduire sans brutaliser

Arrêter brutalement café et sucre est souvent contre-productif. La nutritionniste recommande plutôt une réduction progressive : versions décaféinées, rooibos naturellement sans théine, infusions de plantes locales comme la verveine, le thym, la menthe poivrée ou le romarin.

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Quant au grignotage, il est rarement un problème en soi. « Il apparaît surtout lorsque les repas sont déséquilibrés », explique-t-elle. Une alimentation structurée autour de légumes, protéines maigres, légumineuses et féculents complets suffit souvent à le faire disparaître naturellement.

Fatigue dès les premiers jours : comprendre plutôt que subir

La fatigue ressentie en début de Ramadan n’est pas systématiquement anormale. Chez une personne en bonne santé, elle peut être liée à une déshydratation, à des variations de glycémie, ou simplement au temps d’adaptation du corps, surtout lorsqu’il était habitué à une alimentation ultra-transformée.

Dans certains cas, le corps entame aussi un processus de « nettoyage » métabolique. Ces sensations tendent à disparaître après quelques jours. En revanche, si la fatigue persiste malgré une bonne hygiène de vie, un avis médical s’impose, notamment pour dépister d’éventuelles carences en fer, vitamines B9, B12 ou D.

Préserver son énergie: une question d’équilibre global

Il n’existe pas de nutriment miracle. L’énergie se construit dans l’association : glucides à index glycémique bas, protéines maigres et bons lipides (huile d’olive, de colza ou de noix). Cette combinaison ralentit l’absorption du glucose et assure une énergie plus stable.

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Même au Sohour, cet équilibre reste possible. Un fromage blanc accompagné d’un fruit, de quelques oléagineux et d’une touche d’huile végétale, ou encore une harira suivie d’un produit laitier et d’un fruit, peuvent parfaitement convenir, à condition de ne jamais négliger l’hydratation.

Hydratation: l’erreur silencieuse qui coûte cher

L’un des points les plus sous-estimés avant Ramadan reste l’hydratation. Beaucoup de personnes boivent peu d’eau et consomment peu de légumes, pourtant riches en potassium et en eau. Cette combinaison favorise fatigue, rétention hydrique et parfois hypertension.

Avant Ramadan, diminuer les excès de sel caché — produits industriels, fromages, pâtes feuilletées, snacks salés — permet déjà de mieux préparer l’organisme à la restriction hydrique.

Pendant le mois de jeûne, la nutritionniste alerte aussi sur les jus, même faits maison : ils surchargent inutilement le foie. L’eau, les infusions et les boissons chaudes restent les meilleures alliées.

Sommeil: un dérèglement fréquent mais pas inévitable

Le dérèglement du sommeil est courant pendant Ramadan, notamment parce que la rupture du jeûne intervient à l’heure habituelle du coucher. Manger à ce moment réactive l’organisme, retarde l’endormissement et raccourcit la nuit.

Sauter le Sohour pour grappiller du sommeil est une fausse bonne idée. «Ce repas est essentiel pour tenir la journée», rappelle la spécialiste.
Limiter les repas lourds le soir, maintenir des horaires aussi réguliers que possible et soigner l’hydratation permettent de réduire fatigue mentale et troubles du sommeil.

Les fausses bonnes idées à éviter absolument

Parmi les erreurs les plus fréquentes : l’excès de viande rouge, de fritures, et surtout l’abondance de jus sucrés sur la table de l’iftar.
«C’est le meilleur moyen de finir Ramadan avec une stéatose hépatique ou un terrain pré-diabétique», alerte-t-elle. Les fruits entiers, riches en fibres, restent une option bien plus saine.

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Pour aborder Ramadan avec bienveillance, la nutritionniste invite à s’inspirer des pratiques de nos parents et grands-parents, avant l’ère de la surconsommation.

Les plats traditionnels peuvent être conservés, à condition de revoir la qualité des ingrédients. Un sellou préparé avec des graines complètes, du miel plutôt que du sucre raffiné, et des purées d’oléagineux devient un aliment nourrissant, loin des excès.

« Privilégier la qualité plutôt que la quantité ». Remplir seulement un tiers de son estomac, manger lentement, bien mastiquer, laisser de la place à l’eau : Ramadan n’a jamais été un mois de surconsommation. Bien vécu, il devient un reset annuel, dont les bénéfices peuvent même être prolongés toute l’année.

*Souad Sartori-Ghazali est diététicienne-nutritionniste
Fondatrice du site Épices & Nutrition
Formée en micronutrition et aux pathologies digestives et rénales
OncoDiet