Fatigue persistante, infections à répétition, digestion plus lente : l’hiver met l’organisme à rude épreuve. Mais ces fragilités saisonnières ne relèvent pas du hasard. Diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition, Souad Sartori-Ghazali* les mécanismes physiologiques à l’œuvre et partage des repères alimentaires simples et durables pour traverser l’hiver en soutenant naturellement l’immunité, l’énergie et le confort digestif.

En hiver, notre organisme semble plus vulnérable à la fatigue et aux infections. Que se passe-t-il réellement sur le plan physiologique?

L’hiver induit de véritables adaptations physiologiques. Elles concernent l’immunité, le métabolisme, les hormones, le rythme biologique, et même l’expression de certains gènes. Le système immunitaire n’est pas affaibli à proprement parler, mais modifié : la vasoconstriction des muqueuses respiratoires limite l’arrivée des cellules immunitaires, ce qui facilite l’implantation des virus. L’immunité adaptative est également modulée, avec une réponse parfois plus lente.

La baisse de l’exposition solaire entraîne une diminution de la vitamine D, qui joue un rôle clé d’immunomodulation. À cela s’ajoute une désynchronisation de l’horloge biologique : les journées plus courtes prolongent la sécrétion de mélatonine, augmentant la somnolence et ralentissant le métabolisme. Le pic de cortisol matinal est parfois moins marqué, ce qui se traduit par une sensation de fatigue accrue.

Quels sont, selon vous, les grands piliers de l’alimentation hivernale pour soutenir l’immunité durablement?

Avant même de parler d’alimentation, trois bases sont essentielles : une activité physique régulière, une hydratation suffisante et une mastication de qualité, indispensable à une bonne digestion et à l’absorption des nutriments.

Sur le plan alimentaire, il est important de privilégier les légumes de saison — notamment les crucifères et les légumes orangés — ainsi que les fruits d’hiver comme les agrumes, le kiwi ou le kaki. Une alimentation variée et peu transformée apporte les vitamines clés (A, D, E, K, C, B6, B9, B12) et des minéraux essentiels comme le zinc, le fer ou le magnésium.

Les aliments fermentés jouent aussi un rôle central : yaourts nature, kéfir de lait (lben), légumes lactofermentés enrichissent le microbiote, véritable pilier de l’immunité. Enfin, les bonnes graisses — huile d’olive, de noix ou d’argan — et les épices aux propriétés anti-inflammatoires complètent cette approche globale.

Existe-t-il des familles d’aliments prioritaires en hiver pour renforcer les défenses naturelles?

Oui, certaines familles sont particulièrement intéressantes. Les légumes crucifères et verts à feuilles, riches en antioxydants et en composés bioactifs, soutiennent l’immunité innée. Les fruits riches en vitamine C restent essentiels, car l’organisme ne la stocke pas.

Les aliments fermentés — yaourts, kéfir, pain au levain, olives ou smen traditionnels — participent à la solidité de la barrière intestinale. Les noix, graines et légumineuses apportent vitamine E, fibres et protéines végétales, tandis que les céréales complètes, comme l’avoine, fournissent des bêta-glucanes aux effets immunomodulateurs reconnus.

À l’inverse, certaines habitudes alimentaires fragilisent-elles l’organisme en hiver?

Absolument. L’alimentation ultra-transformée, riche en additifs, émulsifiants et molécules pro-inflammatoires, altère la muqueuse intestinale. Les fritures, une alimentation pauvre en fibres, un manque d’hydratation, la sédentarité et le stress oxydatif accentuent également la vulnérabilité de l’organisme en hiver.

« Le stress, fréquent en hiver, active le système nerveux sympathique et freine la digestion. Il est donc essentiel de manger dans le calme et de bien mastiquer »

Peut-on couvrir ses besoins en vitamines et minéraux uniquement par l’alimentation?

Dans la majorité des cas, oui, à condition d’adopter une alimentation variée et équilibrée, comme celle décrite précédemment. La supplémentation ne doit jamais être systématique et doit s’envisager au cas par cas, idéalement après un avis médical.

Pourquoi la digestion est-elle souvent plus lente en hiver, et comment y remédier?

Le stress, fréquent en hiver, active le système nerveux sympathique et freine la digestion. Il est donc essentiel de manger dans le calme et de bien mastiquer. Remplir la moitié de son assiette de légumes riches en fibres, limiter les fritures, les viandes grasses et les plats trop riches en crème ou fromages permet de préserver un bon confort digestif.

Les épices occupent une place centrale dans votre approche. Pourquoi sont-elles si précieuses en hiver?

Les épices sont de véritables concentrés de micronutriments, d’antioxydants et de principes actifs. Elles soutiennent l’immunité, stimulent la digestion et participent à l’équilibre inflammatoire. Curcuma, gingembre, cumin, cannelle ou ail ont toute leur place dans l’alimentation hivernale.

« Les personnes âgées constituent le public le plus vulnérable. Une surveillance de la vitamine D est souvent nécessaire, avec une supplémentation adaptée, ainsi qu’un apport suffisant en zinc et magnésium »

Quels plats marocains traditionnels recommanderiez-vous particulièrement en hiver?

La cuisine marocaine traditionnelle est parfaitement adaptée à la saison froide. Les plats à base de légumineuses — lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs — soutiennent l’énergie et l’immunité. Les tajines de volaille ou de poisson aux légumes, le couscous à base de céréales complètes ou d’orge, ainsi que les soupes comme la harira offrent chaleur, nutriments et digestibilité. Les épices dites “chaudes” contribuent à stimuler les systèmes immunitaire et hormonal.

Certaines populations sont-elles plus à risque de fatigue ou de carences en hiver?

Les personnes âgées constituent le public le plus vulnérable. Une surveillance de la vitamine D est souvent nécessaire, avec une supplémentation adaptée, ainsi qu’un apport suffisant en zinc et magnésium. Les enfants sont généralement suivis par leur médecin. Pour les autres profils, l’application rigoureuse des règles hygiéno-diététiques reste la meilleure prévention.

Que pensez-vous des compléments alimentaires en hiver?

Ils peuvent être utiles dans certaines situations précises : fatigue intense, infection aiguë, ou chez les personnes âgées. Mais ils ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée ni être pris sans avis médical.

Pour conclure, quels sont vos trois conseils simples pour mieux traverser l’hiver?

Cuisiner davantage, avec des produits simples, des herbes et des épices.
Bien s’hydrater et mastiquer consciencieusement.
Marcher régulièrement en plein air, au moins 30 minutes un jour sur deux, pour réduire le stress et stimuler l’immunité.

*Souad Sartori-Ghazali
Diététicienne-nutritionniste
Fondatrice du site Épices & Nutrition
Formée en micronutrition et aux pathologies digestives et rénales
OncoDiet