Hydratation au ftour, légèreté au dîner, équilibre stratégique au s’hour : pour la nutritionniste Maria Benjelloun, le mois de Ramadan ne se joue pas seulement dans ce que l’on mange, mais dans le moment où on le mange. Et contre toute attente, le repas décisif n’est pas celui de la rupture du jeûne.
Pendant Ramadan, explique-t-elle, la journée alimentaire devrait idéalement s’organiser autour de trois temps : le ftour, un petit dîner éventuel, et le s’hour. Mais ces trois repas n’ont ni la même fonction, ni la même importance physiologique.
«Hydratation, hydratation, protéine, protéine»
Au moment du ftour, l’urgence n’est pas de manger abondamment, mais de réhydrater l’organisme. Après de longues heures sans eau, le corps est en déficit hydrique. « Hydratation, hydratation, protéine, protéine », insiste la nutritionniste. L’eau doit être prioritaire, accompagnée d’un apport protéique pour relancer doucement le métabolisme et stabiliser la glycémie. L’objectif n’est pas la quantité, mais la récupération.
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Le dîner, en revanche, peut rester très léger. Maria Benjelloun va même plus loin : il peut être sauté sans conséquence si le ftour a été suffisant. Le Ramadan n’est pas une course contre la frustration. « On a tout le mois pour manger des sucreries », rappelle-t-elle. Une petite portion de chebakia un soir, une briouate aux amandes un autre, puis revenir à l’essentiel : un fruit, un peu de viande, très peu de légumes si l’appétit est faible. L’idée n’est pas d’interdire, mais de répartir intelligemment.
Car le véritable pivot nutritionnel du Ramadan, selon elle, se situe avant l’aube.
Le s’hour, le repas le plus stratégique
Le s’hour est, de loin, le repas le plus stratégique. C’est lui qui conditionne la stabilité énergétique et émotionnelle de la journée. Un s’hour négligé expose à des baisses de glycémie, à une fatigue précoce et à une irritabilité accentuée en fin d’après-midi.
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Pour tenir toute la journée, le corps a besoin d’un apport structuré. D’abord une protéine — un œuf, du fromage, éventuellement un yaourt — afin de ralentir la digestion et prolonger la sensation de satiété. Ensuite des fibres, notamment via un fruit, pour soutenir la régulation glycémique. Enfin des sucres complexes, ces glucides dits “lents” qui libèrent progressivement leur énergie et évitent les pics suivis de chutes brutales.
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Le dernier geste doit rester simple : un grand verre d’eau. Pas pour “remplir”, mais pour anticiper les heures de privation hydrique à venir.
Ce modèle alimentaire repose sur une logique de prévention. Le Ramadan modifie les rythmes biologiques : sommeil fragmenté, horaires inversés, digestion nocturne. Dans ce contexte, la stabilité devient un facteur clé. Un s’hour équilibré agit comme un amortisseur métabolique.
Manger moins, mais mieux réparti
Contrairement à certaines idées reçues, ce n’est pas l’abondance au ftour qui garantit une bonne journée de jeûne. C’est l’anticipation au s’hour.
Le mois sacré offre aussi une occasion de reconfigurer son rapport à l’alimentation. Manger moins, mais mieux réparti. Se faire plaisir sans excès quotidien. Comprendre que la performance — qu’elle soit physique, mentale ou émotionnelle — dépend souvent de choix simples mais stratégiques.
En matière de nutrition, conclut Maria Benjelloun, le Ramadan n’est pas un mois d’excès. C’est un mois d’équilibre.
S’hour et alimentation pendant le Ramadan
Pourquoi le s’hour est-il le repas le plus important du Ramadan?
Le s’hour permet d’apporter au corps l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée de jeûne. Un repas équilibré avant l’aube aide à stabiliser la glycémie, à limiter la fatigue et à réduire l’irritabilité en fin de journée.
Que faut-il manger au s’hour pour éviter la fatigue?
Un s’hour équilibré doit contenir une protéine (œuf, fromage, yaourt), des fibres (fruit) et des glucides complexes dits “sucres lents” pour fournir une énergie progressive. L’hydratation est également essentielle.
Peut-on sauter le dîner pendant le Ramadan?
Oui, si le ftour a été suffisant et équilibré, le dîner peut rester très léger ou être sauté. L’essentiel est de ne pas surcharger la digestion avant le s’hour et de préserver la qualité du sommeil.
Pourquoi l’hydratation est-elle prioritaire au ftour?
Après plusieurs heures sans boire, le corps est en déficit hydrique. Commencer par l’eau permet de réhydrater l’organisme et de relancer progressivement les fonctions métaboliques avant de consommer des aliments plus consistants.
Les sucreries traditionnelles sont-elles à éviter pendant le Ramadan?
Elles ne sont pas interdites, mais doivent être consommées avec modération. Une petite portion occasionnelle suffit. L’excès quotidien peut provoquer des pics de glycémie suivis de fatigue et de fringales.
Quels aliments tiennent le mieux pendant le jeûne?
Les aliments riches en protéines, en fibres et en glucides complexes permettent une libération progressive de l’énergie. Ils favorisent la satiété et limitent les baisses d’énergie pendant la journée.
Boire beaucoup d’eau au s’hour empêche-t-il la déshydratation?
Boire un grand verre d’eau au s’hour est important, mais l’hydratation doit être répartie entre le ftour et le coucher. Une consommation excessive d’un seul coup n’est pas plus efficace.
Comment éviter la fatigue pendant le Ramadan?
Un s’hour équilibré, une hydratation régulière entre le ftour et le coucher, un dîner léger et un sommeil suffisant contribuent à maintenir un bon niveau d’énergie pendant le mois sacré.
Maria Benjelloun est Coach en nutrition thérapeutique et bariatrique, elle est spécialisée dans la prise en charge de l’obésité, notamment chez l’enfant. Elle intervient régulièrement comme chroniqueuse dans l’émission matinale Sabahyate, diffusée sur 2M, où elle vulgarise les enjeux liés à l’alimentation, à la santé métabolique et aux comportements alimentaires.
À travers son travail de terrain et ses interventions médiatiques, elle défend une approche durable de la nutrition, fondée sur la science, l’éducation alimentaire et le respect du corps.
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