Pendant le mois de Ramadan, les débats alimentaires se concentrent souvent sur les plats : faut-il éviter la chebbakya ? La harira est-elle trop riche ? Les fritures sont-elles à bannir ? Pourtant, selon la coach en nutrition Maria Benjelloun, la question centrale est ailleurs.
« Ce qui pose problème pendant le Ramadan, ce n’est pas ce que nous mangeons. C’est quand, comment et en quelles quantités », explique Maria Benjelloun à Mieux Vivre.
Le jeûne modifie profondément le rythme biologique. Après de longues heures sans eau ni nourriture, l’organisme n’a pas besoin d’une rupture brutale, mais d’une reprise structurée.
Le ftour: éviter la rupture brutale
La scène est familière: à l’appel à la prière, on mange rapidement et en grande quantité. Cette réaction est compréhensible après une journée de privation, mais elle n’est pas sans conséquence.
« La rupture brutale avec de grandes quantités provoque des ballonnements, une lourdeur digestive et parfois une fatigue immédiate », précise Maria Benjelloun.
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Le ftour devrait être progressif et équilibré. Il gagne à inclure des protéines, des sucres lents et une hydratation suffisante. L’objectif n’est pas de compenser, mais de relancer le métabolisme en douceur.
Un bol de soupe, une source de protéines, un apport en glucides complexes et de l’eau répartie sur la soirée permettent d’éviter les pics glycémiques et les inconforts digestifs.
Trois repas pour stabiliser l’énergie
Contrairement à une idée reçue, le Ramadan ne signifie pas « un seul grand repas le soir ».
« Il faut respecter le rythme de trois repas entre le ftour et le suhoor », insiste la nutritionniste.
Cette organisation permet de répartir les apports, de limiter les excès et de stabiliser la glycémie. Le deuxième repas, pris plus tard dans la soirée, doit rester léger afin de ne pas perturber le sommeil.
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Un dîner trop copieux ralentit la digestion et altère la qualité de la récupération nocturne. Or le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs de baisse d’énergie pendant le Ramadan.
Le s’hour: le repas le plus stratégique
Pour Maria Benjelloun, le s’hour est « le repas le plus important sur le plan alimentaire pendant le mois de Ramadan ».
C’est lui qui conditionne la stabilité énergétique de la journée.
Un s’hour efficace doit contenir des glucides complexes (avoine, pain complet), des protéines (œufs, produits laitiers, légumineuses) et de bonnes graisses. Il doit aussi s’accompagner d’une hydratation suffisante.
Les sucres rapides, consommés seuls, provoquent un regain d’énergie suivi d’un coup de fatigue en milieu de journée.
« L’objectif est d’éviter les variations brutales de glycémie qui fatiguent l’organisme », rappelle-t-elle.
Hydratation et portions: deux leviers essentiels
Le jeûne entraîne une déshydratation progressive. Boire uniquement au moment du ftour ne suffit pas.
L’eau doit être répartie entre les repas, en petites quantités régulières. Les boissons trop sucrées, souvent consommées pendant le Ramadan, accentuent les fluctuations énergétiques.
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Quant aux portions, elles jouent un rôle clé.
Le corps, après une journée de jeûne, n’a pas besoin d’une surcharge calorique. Il a besoin d’un apport adapté, fractionné, cohérent.
Ramadan: discipline plus qu’excès
Le mois de Ramadan peut être vécu comme un moment de déséquilibre alimentaire ou, au contraire, comme un exercice de discipline nutritionnelle.
La performance au travail, la concentration et l’humeur dépendent largement de cette organisation.
« Ramadan n’est pas un mois d’excès. C’est un mois d’équilibre », conclut Maria Benjelloun.
FAQ
Faut-il éviter les plats traditionnels pendant le Ramadan ?
Non. Les plats traditionnels peuvent être consommés, mais en portions adaptées et intégrés dans un schéma alimentaire équilibré. Le problème n’est pas la tradition, mais l’excès.
Pourquoi se sent-on fatigué après le ftour ?
Une prise alimentaire trop abondante et trop riche en sucres rapides provoque un pic glycémique suivi d’une chute d’énergie, entraînant somnolence et lourdeur.
Le suhoor est-il vraiment indispensable ?
Oui. Il contribue à stabiliser la glycémie et à limiter la fatigue en journée. Un suhoor équilibré est un facteur clé de performance et de confort pendant le jeûne.
Combien d’eau faut-il boire pendant le Ramadan ?
Il est recommandé de répartir l’hydratation entre le ftour et le suhoor, en buvant régulièrement plutôt que de grandes quantités d’un seul coup.
Peut-on perdre du poids pendant le Ramadan ?
Le Ramadan ne garantit pas une perte de poids. Tout dépend de la qualité des repas, des portions et du niveau d’activité physique.
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